Takapakkia ja onnistumista

Lähdetään siitä takapakista. Kahvikäyrä on ollut koko alkuviikon nousussa. Pyhät lupaukset kahvittomuudesta on haihtuneet kuin kaasupäästö saharaan. Joka aamu on mennyt taas normaalit pari kuppia ja teepussit on hautautuneet unholaan. Tuon hunningolla vietetyn viikonlopun jälkeen oli ihan pakko (joo, niin varmaan) tankata vähän kofeiinia aamuihin, että sai silmät auki. Oikeasti tuo piristävä vaikutus on varmaan lähinnä psykologinen ja silti haukottelin pitkin iltapäivää niin että leuat naksui. Jotenkin sitä kahvia vaan teki ihan hullun tavalla mieli tänäkin aamuna. Pitänee ryhdistäytyä loppuviikoksi ja kaivaa teepussit esiin. Eihän tässä nyt millään totaalikieltäytymislinjalla olla, mutta ei sitä nyt ihan samaan vanhaan kahviralliin tarvitse heti palata. Pöh.

Sitten siihen onnistumiseen. Aiemmassa postauksessani mainitsin reenaavani kovasti leuanvetoja. Tuolloin yksi kokonainen meni, muttei enempää. No, hokkuspokkus ja nytpä meneekin jo kaksi kokonaista! :) Eilen innostuin illalla kokeilemaan kotitangossa ja hitto vie, sehän otti ja onnistui! Kolmas ei sentään enää lähtenyt, vaan jäi ihan alkutekijöihinsä, mutta kyllä se siitä reemalla nousee vielä sekin. Mark Sisson määrittelee Primal Blueprint Fitness -ohjelmassaan naisille tavoitteeksi viisi kokonaista leuanvetoa. Siihen on vielä hitunen matkaa, mutta täältä tullaan :)

Tiesittekö muuten, että englannin kielessä pull up ja chin up ovat eri asioita? Ero löytyy otteesta. Pull up on veto leveällä myötäotteella ja chin up on sitten perinteisempi leuanveto kapealla vastaotteella. Nyt tiedätte.

Koska mulla ei vielä ole omaa todistusaineistoa leuanvedoista, lainasin kuvan täältä.

.

Ihmiskokeita

Parin viikon sisään on tullut tehtyä pari testiä oman kehon reagoinnista tiettyihin juttuihin. Ensin kokeilin vuorokauden pätkäpaastoa ja nyt on menossa kahvittomuuskokeilu.

Pätkäpaastoilusta voi lukea lisää vaikkapa tästä Mark Sissonin postauksesta tai sitten täältä Precision Nutritionin sivuilta. Paastoilun hyötyihin sanotaan kuuluvan mm. rasvan palaminen, suotuisat vaikutukset kasvuhormonitasoon, veren rasva-arvojen paraneminen, verensokerin hallinta, mielen selkeys ja hyvinvointi jne. Pätkäpaastoilua voi toteuttaa monessa eri muodossa. Voi yksinkertaisesti jättää välistä aterian tai pari, voi rajoittaa syömiset tiettyyn esimerkiksi 8h aikaikkunaan tai paastota kokonaisen vuorokauden, niinkuin minä tein. Luonnollisesti pitäisi jatkaa tätä esim kerran viikossa pidemmän aikaa, jotta voisi päätellä saako paastosta mainittuja hyötyjä vai ei, mutta halusin ihan vaan koettaa miltä se tuntuu olla syömättä. No, nälältä se tuntuu :) Ei vaan, ihan hyvä olo oli koko päivän. Välillä nälkä kurni, mutta ei mitenkään pahasti. Ei heikottanut tai tuntunut muutenkaan pahalta. Mitään mielen selkeyttä en sen kummemmin kyllä huomannut, ihan yhtä sekopäiseltä tuntui kuin aina ennenkin :)

Tuo vuorokauden syömättömyys on kyllä vähän raakaa peliä toteutettavaksi joka viikko. Ainakin minulle, joka rakastan syömistä. Seuraavaksi taidan kokeilla tuota aikaikkuna-systeemiä. Eli 8h päivästä saa syödä ihan normaalisti ja sitten loppu 16h paastotaan. Tämä nyt ei sinänsä kuulosta kovinkaan haastavalta, jos ottaa huomioon, että nukun tuosta 16 tunnista 8-9. Käytännössä tuo tarkoittaa siis joko aamiaisen tai illan viimeisen aterian skippausta. Ei kuulosta pahalta ollenkaan. Ainoa haittapuoli, mitä huomasin tuon paastoamani vuorokauden aikana, oli ettei vatsa toiminut koko päivänä. Seuraavanakin päivänä meni pitkään, ennen ensimmäistä vessareissua. Huomautettakoon siis, että allekirjoittaneen vatsa on yleensä hyvin toimintakykyinen.

Siitä päästäänkin toiseen ihmiskokeeseen, kahvittomuuteen. Sen päätin aloittaa tänään ja aamukahvin sijasta lilluttelin kupissani pussillista vihreää Yogi-teetä. Olin hivenen huolissani, että aamukahvia seuraava aamuistunto huusin puolella jäisi välistä, mutta huoli oli yllätyksekseni turha. Ihan yhtä hyvin se vatsa toimi ilman kahviakin. Vähän se kahvipannu tuntuu minua kutsuvan, mutta on silti kohtalaisen helppo jättää tuo musta kulta muille. Muutamalla tuttavallani aamukahvin skippaaminen johtaa väistämättä päänsärkyyn, mutta itse en ainakaan vielä ole havainnut mitään raastavaa hedaria. Hiukan tuntuu sellaista orastavaa jomotusta, mutta se voi yhtä hyvin johtua siitä, että silmälasit ovat taas kerran kotona. Luultavasti niistä olisi enemmän apua, jos ne nököttäisivät tuossa nenällä. Kahvinhakureissu on lisäksi ollut hyvää taukoliikuntaa tähän istuskeluun, mutta olen hakenut sen sijaan vettä tai teetä, joten no harm done. Toistaiseksi kahvittomuuden kanssa menee siis ihan mukavasti.
Kokonaan en kuitenkaan aio kahvista luopua, vaikka tämä kokeilu osoittautuisikin onnistuneeksi. Tavoitteena on lähinnä päästä eroon siitä turhasta kahvin kittaamisesta, jota täällä toimistoympäristössä harrastetaan. Kuppi tulee täytettyä täysin robottimaisesti, vaikka enää ei oikein maistuisi ja mahakin jo valittaa. Tarkoituksena on nauttia hyvästä, tuoreesta kahvista rauhallisina viikonloppuaamuina ja jättää muu kittaaminen vähemmälle. Viikonloppujen nautiskeluhetkiä varten hankintalistalle pon päätynyt kahvimylly. Olisihan se mukavaa ostaa luomukahvipapuja ja jauhaa hurauttaa omat kaffet siinä aamutöiksi. Voisihan tuota myllyä pyytää vaikka joulupukilta. Niin, voihan joulu, taas on hyvät lahjaideat tervetulleita..

Loppuun vielä pala psykologiaa. Ostin eilen työpaikkani karkkiautomaatista Japp-suklaapatukan. Lounaan jälkeen teki muka niin vietävästi mieli suklaata, että oli pakko. No, pari tuntia myöhemmin huomasin unohtaneeni avaamattoman patukan tuohon pöydänkulmalle. Se siitä pakottavasta suklaanhimosta. Jätin sen sitten vallan syömättä ja nyt se nököttää edelleen tuossa pöydällä. Jos tämä samainen patukka olisi tuolla karkkiautomaatissa, saavuttamattomissa, luultavasti himoitsisin sitä. Nyt kun se on tuossa pöydällä käden ulottuvilla ja syötävissä, ei ole mitään ongelmaa jättää se syömättä. Johtopäätös: haluamme aina sitä, mitä emme saa. Taidan säästää sen vielä jonkun aikaa ihan muistutuksena siitä, että ainakin joskus namihimossa on kyse puhtaasti psykologiasta.

Munatonta kokkailua

Eilen se iski taas, nimittäin Johannan Kokeileva Keittiö. Tällä kertaa tulos oli kuitenkin oikein syötävä. Kokeilin tehdä kalkkunalihapullia vallan ilman kananmunaa ja korppujauhoja. Syy kokeiluun on kaksijakoinen. Ensinnäkin se, että meillä syödään vähän turhan paljon munia. Ne ovat niin turkasen helppoja ja hyviä proteiininlähteitä, että niitä tekisi mieli tunkea joka paikkaan pirtelöstä alkaen. Onneksi meillä mies on aamupalavastaava ja ottaa vaihtelun huommioon. Luultavasti itse paistaisin joka aamu munia, kun en muuta jaksaisi ajatellakaan. Ehkä juuri siksi minä en ole meillä vastuussa aamiaisesta :) Toisekseen halusin tehdä pulleroista mahdollisimman vähähiilihydraattisia, joten siksi passasin myös korppikset.

Sitten niihin munattomiin (eh eh) pyöryköihin. Tuikkaa uuni 200 asteeseen.

800g kalkkunan jauhelihaa
2dl vettä
1 tl psylliumia
mausteita

Turvotin psylliumit vedessä ja kippasin kulhoon kera jauhelihan. Tuo psylliumhan turpoaa nesteessä vähintäänkin epäilyttäväksi limaksi, joten ei kannata pelästyä, se kuuluu asiaan :) Mausteita heittelin vähän summanmutikassa, mitä kaapissa oli; herbamarea, kurkumaa, oreganoa, mustapippuria, cayennea jne. Sitten vaan rukkaset kippoon ja taikina sekaisin. Tietysti jos on fiksumpi kuin minä, kaivaa uuninpellin ja leivinpaperin valmiinksi ennen kuin iskee ne rukkaset sinne mössöön.. Palleroiden pyörittely pellille ja uuniin. Paistuessa osa tuosta psylliumlitkusta valui pellille, mutta eipä tuo menoa haitannut. Pulleroista tuli vallan maukkaita (okei, suolaa ois voinut olla enemmän) ja meheviä. Hyvin yksinkertaista. Ja jos jotain voin tästä blogista luvata, niin sen, ettei täältä tulla koskaan löytämään kovinkaan monimutkaisia ruokaohjeita.

Nyt joku siellä miettii, että "no mikset vaan sekoittanut jauhelihaa ja mausteita?" ja "miksi sinne piti tunkea vettä ja psylliumia?". Noh, siksi että mun mielestä ilman mitään mehevöittäjää pullista tulee tosi helposti kuivia, kun on kyseessä kuitenkin vähärasvainen kalkkuna. Myös koossa pysyminen saattaa olla probleema. Siksi.

Eiliselta kauppareissulta mukaan tarttui myös kaivattu leuanvetotanko. Nyt voin äheltää leuanvetohajoituksia kotona ja vieläpä peilin edessä. Jälkimmäisestä en ole ihan varma, onko se hyvä vai huono asia :) Kohta mä jaksan ehkä varmasti jo kaksi kokonaista leukaa nykyisen yhden sijaan! Täytyy vaan koettaa vähän myös hillitä itseään, että lihakset saa välillä palautua ja olla rauhassa. Eilisen päivän ne saivat olla kyllä to-del-la rauhassa. Tänään onkin sitten jo aika lähteä vähän liikkeelle, ettei ihan laiskistu. Tänään vuorossa rauhallinen kävelylenkki aurinkoisessa pakkassäässä kera erään ystävän. Tulispa jo lunta!

Kuva täältä

Five Essential Movements

Ensimmäinen Mark Sissonin periaatteen mukainen painoharjoitus takana, olen vakuuttunut. Tarkemmin sanoen treeni piti sisällään seuraavan liikepatterin

Viistopunnerrukset penkkiä vasten
"Linkkuveitsi" pystypunnerrukset
Kyykyt (syvään)
Negatiiviset leuanvedot (2s pito ylhäällä, 4s lasku alas)
Lankkupidot (eteen, sekä molemmille sivuille)

Tämä patteri toistettiin kaksi kertaa. Linkkaripunnerrukset ovat ikään kuin karhukävelyasennossa suoritettavia pystypunnerruksia - ja yllättävän raskaita! Treeniin ei mennyt aikaa kuin puolisen tuntia ja hiki lensi. Intensiteetti ei edes ollut maksimitasolla, kun vasta opettelin ja ihmettelin. Treenin pystyisi siis suorittamaan nopeamminkin. Olin suoraan sanoen todella yllättynyt, miten raskaan treenin sai aikaan ihan ilman lisäpainoja. Toistomäärät toki olivat suurempia, kuin painoilla tehdessä (esim kyykyissä 2x50).

Joka liikkeessä on vaikeustasot 1-9. Taso 4 on "päätaso", johon tulisi pyrkiä. Loput 5-9 ovat edistyneempiä liikkeitä, kuten esimerkiksi punnerrus toinen käsi pallolla/steppilaudalla puoli kerrallaan tai pystypunnerrus käsilläseisonnassa. En tehnyt muita liikkeitä vielä edes päätasolla, kuin kyykkyjä. En jaksa tehdä tarpeeksi montaa kunnon punnerrusta lattialla (vielä), joten tein ne penkki vasten, tämä on taso 3. Linkkaripunnerrus on tasoa 2 ja negatiivinen leuanveto tasoa 3. Lankkupidoissa pystyin tekemään muunnelman tasojen 2 ja 3 välimaastossa. Vaikka olen kuvitellut olevani ihan hyvässä lihaskunnossa, todisti tämä toiminnallinen harjoitus kuitenkin jotain muuta. Tavoitteena on päästä tasolle 4 joka liikkeessä. Sitten on vielä edistyneiden tasot, joihin tähdätä.. Ei lopu hommat ihan heti kesken :)

Ostoslistalle treenin seurauksena pääsee lauanvetotanko. Kaikki muut liikevariaatiot on toteutettavissa missä vaan ilman välineitä, paitsi tuo leuanveto. Lenkkipolulla on penkkejä punnerruksiin ja leuanvetoa lukuun ottamatta muihin ei tarvita oman kehon lisäksi mitään. En ole vielä reittini varrelta löytänyt sellaista leuanveto-oksaa, jonka uskoisin kestävän painoani ja johon ylettäisin maasta. Lisäksi jokin mielessäni sotii ajatusta vastaan. Tuntuu jotenkin nololta mennä julkisella lenkkipolulla oksaan killumaan, kuin mikäkin apina. Pohdiskelin tätä eilen kävellessäni salilta kotiin ja tavallaan tuo on vähän hassua. Mietin, mitä itse ajattelisin, jos näkisin jonkun vetämässä leukoja puussa lenkkipolun varrella. Saattaisin ehkä pitää sitä hivenen huvittavana ja hymyillä, mutta ajatus olisi silti posiviinen. Pitäisin tyyppiä hyvin urheilullisena ja reippaana, enkä suinkaan hulluna tai outona. Mistä iästä lähtien ihminen ei enää saa liikkua luonnossa muuten, kuin sivistyneesti (sauva)kävellen tai juosten?

Loppuun vielä eräs motivaatiokuva, joka pääsee välittömästi dreamboardiini. Suurinpiirtein tällaisen kehon toivon saavuttavani vielä jonain päivänä :)

Kuvassa on Jen Grasso, lisätietoja tästä linkistä.

Mielekästä treeniä etsimässä

Kuten tuossa aiemmassa postauksessa jo totesin, alkaa pelkkä salilla hikoilu maistua vähän puulta. Painoharjoittelun merkittävien hyötyjen takia haluan kuitenkin jatkaa sitä, pitää vaan löytää uusi, mielekäs tapa tehdä niin. Kuin tilauksesta törmäsin Mark Sissonin blogiin (löytyy blogiluettelostani tuosta oikealta) ja sitä kautta tutustuin hänen Primal Blueprint Fitness opukseensa (tilaa ilmaiseksi tuosta linkistä).

Sisson perustaa elämäntavan ja harjoittelun pitkälti sille, mitä esi-isämme ovat aikoinaan syöneet ja tehneet. Hänen mukaansa geenimme pitävät meidät kyllä "lean & fit", kunhan vaan ruokimme ja harjoitamme kehoamme, kuten esi-isämmekin. Lisäksi mitä treeniin tulee, Sisson painottaa toimintakykyä elämässä ja arjessa. Mitä käytännön iloa on vaikkapa siitä, että jaksat tehdä x kilolla y toistoa polvenojennuskoneessa, jos et siitä huolimatta pysty keräämään lapsen leluja menemällä kyykkyyn. Tai mitä hyötyä on x kilon penkkaustuloksesta, jos et pysty hädän hetkellä kantamaan lastasi palavasta talosta portaita pitkin, pakenemaan karhua puuhun, hyppäämään aidan yli karkuun innostunutta sonnia jne jne. En tiedä miksi olisit innostuneen sonnin lähettyvillä, mutta ymmärtänette pointin :) Omaan tajuntaani tämä ajattelutapa uppoaa kuin häkä. Painoharjoittelusta on valtavasti hyötyä ja suosittelen sitä ihan jokaiselle, mutta pelkkien painopakkalaitteiden ynnä muiden sekaan ei pitäisi mielestäni eksyä ja unohtaa arjen toimintakykyä. Miksi emme tekisi sitä, mihin meidän kehomme on oikeasti suunniteltu. Joskus on hyvä ottaa pari askelta taaksepäin ja katsoa taas metsää puiden sijaan.

Tämän yllättävänkin filosofisen pohjustuksen jälkeen on aika siirtyä tekoihin :) Otan tänään käyttöön Sissonin PBF-oppaassaan suositteleman harjoittelumallin, joka sisältää intervalliharjoittelua, hidastempoista liikkumista, pelailua/leikkimistä ja painoharjoittelua viiden perusliikkeen muodossa. Perusliikkeinä ovat punnerrukset, pystypunnerrukset, kyykyt, leuanvedot ja lankkupidot. Uskon, että Sissonin oppaassaan esittämistä variaatioista minulle riittävät vallan hyvin kehon painolla tehtävät versiot. Myöhemmin voinen ottaa tarpeen mukaan lisäpainoja joihinkin, mutta esim leuanvedoissa tuskin tarvitsen lisäpainoja kovinkaan pian..

Kehon ravitsemisesta olen Sissonin kanssa pitkälti samoilla linjoilla. Luonnollisia proteiineja, luonnollisia rasvoja ja läjäpäin kasvikunnan tuotteita. Näillä minun kroppani toimii ja pysyy hyvässä lihassa, sekä kohtalaisen vähissä rasvoissa. Herkkuhetkiä ja erikoistilanteita tietenkin on ja tulee aina olemaan, mikä on pelkästään virkistävää. Ei minulla ole mitään aikomusta kieltäytyä silloin tällöin tarjotuista herkuista tai muutenkaan eristäytyä ravinnolliseen askeettisuuteen, en yksinkertaisesti näe siitä olevan mitään etua terveydelleni tai hyvinvoinnilleni, päinvastoin. Luotan elimistööni kuin kallioon. Se kyllä reagoi ja kertoo jos tarvitsen jotakin enemmän tai vähemmän.

Nyt jo uhkun intoa päästä kokeilemaan uutta tapaa treenata. Tästä fiiliksestä kai kaikessa liikkumisesta on kyse. Ei ole kovin järkeenkäypää tehdä väkisin ja hampaat irvessä vuositolkulla jotain, mikä ei tunnu omalta tai tähtää mihinkään. Ja ei, tietenkään ei pidä vaipua sohvannurkkaan, jos se sattuu kiinnostamaan seitsemänä päivänä viikossa. Tutustu rohkeasti eri lajeihin ja haasta kehosi aina uudella tavalla. Se palkitsee sinut kyllä :)

Minä ite

Josko minäkin sitten blogin tekaisen, kun kaikki muutkin ja sillee.. No ei ehkä ihan niinkään, mutta melkein. Ajatus blogiin lähti oikeastaan tuossa eräänä iltana, kun suunnittelin omaa dreamboardiani. Sovittelin unelmakuviani valokuvakehyksiin ja yksi kuvista kuvaa kirjoittamista. Olen aina halunnut kirjoittaa jotain. Vielä ei ole selvinnyt, mitä se "jotain" on, mutta ehkä se joskus selviää :) Tulin siinä miettineeksi, että miksi en alkaisi kirjoittaa vaikka blogia. Eihän mulla tarvitse olla kustannussopimusta takataskussa, jotta voisin ylipäätään kirjoittaa :) Tämä on kuitenkin aika paljon helpompi toteuttaa, kuin matka Kap Verdelle tai huima tankotanssiasento, jotka myös löytyy dreamboardilta. Niihin sitten joskus..

Alkuun lienee tarpeellista vähän jaaritella itsestään. Jos pitäisi kiteyttää yhteen lauseeseen, niin "ikuisesti lapsellinen ja kaikesta kiinnostunut sporttailija" olis varmaan lähinnä totuutta. Viimeisen vuoden aikana kiinnostuksen kohteita ovat vahvimmin olleet kuntosaliharjoittelu, ihmisen anatomia ja fysiologia, terveys ja hyvinvointi, sekä ravinto ja sen vaikutukset ihmiskehoon. Elämä pyörii melkolailla salitreenin ja muun liikunnan ympärillä, mitä nyt töissä on välillä pakko käydä, kun kukaan ei (vielä ainakaan) maksa mulle liikkumisesta ja kiinnostavien asioiden opiskelusta.

Salitreeniä on tullut harrastettua vuoden päivät aika intensiivisesti ja nyt huomaan, että kiinnostus alkaa vähän rakoilla. Tai oikeastaan kiinnostus salilla hikoiluun ei niinkään rakoile, mutta tuntuu että kaipaan jotain uutta sen rinnalle. Ensiapuna olen tehnyt vain pari punttia viikkoon ja sisällyttänyt muihin päiviin ulkoilua ja ihan uutena tuttavuutena joogaa - siitä ehkä myöhemmin lisää. Ruokavalio on melko vähähiilihydraattinen ollut jo pidemmän aikaa. En kutsu itseäni karppaajaksi, enkä halua käyttää mitään muitakaan leimaavia ja lokeroivia tyyppikilpiä ruokavaliostani. Tärkeimpänä pidän sapuskan luonnollisuutta ja monipuolisuutta, niistä koitan pitää kiinni. Välillä saan hurmiollisia kokkausvimmoja, silloin illalliseksi voi odottaa ihan mitä tahansa pinkistä muusista pohjaanpalaneisiin kananmuniin :D

Olen myös ikuinen sisustaja, joka ei koskaan saa mitään valmiiksi. Aloitan hetken mielijohteesta vaikkapa repimällä olohuoneesta tapetit veke. Sen jälkeen alan miettiä mitä niille seinille sen jälkeen voisi tehdä. Sitten sitä eletään pari viikkoa kipsilevyseinien keskellä, kun mä yritän päättää mikä väri sopisi mihinkin. Spontaanius on yleisesti ottaen ihan hyvä piirre, mutta jotain rajaa :D Luovaa puoltani toteutan myös valokuvailemalla milloin mitäkin. Maisemia, ihmisiä, yksityiskohtia jne.. Sain ihanalta mieheltäni (niin joo, mulla on avomies) viime kesänä hyvälaatuisen kameran ja sillä olen nyt napsinut menemään jos jonkinlaisia otoksia. Kai mussa siis asuu myös pieni taiteilija.

Jotten anna itsestäni ihan narsistista ensivaikutelmaa, on varmaan hyvä lakata jaarittelemasta itsestäni tällä erää.